Perkara pertama yang dilakukan oleh ramai orang ketika berusaha menurunkan berat badan adalah mengubah diet mereka. Dan walaupun pertama-tama kami mengesyorkan mendapatkan nasihat daripada pakar, sebagai maklumat umum, kami akan mempertimbangkan prinsip asas pemakanan yang betul.
Selalunya orang yang ingin menurunkan berat badan menggunakan pelbagai jenis diet baru, membatasi diri dalam segala hal. Ini membawa kepada kesukaran baru: selera makan yang tidak terkawal muncul, masalah kesihatan, kesihatan yang semakin buruk. Pakar memberi amaran: pendekatan ini penuh dengan akibat yang serius. Jelas sekali, anda tidak boleh bermain dengan kesihatan anda, lebih baik segera mendapatkan bantuan daripada pakar penurunan berat badan. Dan memahami prinsip pemakanan yang betul (PP) akan membantu anda mengelakkan kesalahan yang tidak perlu dan kadang-kadang berbahaya.
Oleh itu, sebelum mencari menu percuma siap di Internet, anda perlu menentukan purata keperluan kalori harian badan. Anda boleh melakukannya di rumah menggunakan kalkulator dalam talian di mana anda perlu memasukkan parameter tinggi dan berat badan anda. Semasa mengira kalori, anda perlu mengambil kira tahap aktiviti fizikal seseorang.
Klinik penurunan berat badan mempunyai pendekatan yang lebih baik. Pengiraan pengambilan kalori harian dilakukan pada peralatan khas yang menganalisis nisbah jisim lemak dan otot. Doktor tidak akan memberikan menu yang sama kepada semua pelanggan, misalnya, 1200 kilokalori. Ia akan bersifat individu, dengan mengambil kira ciri-ciri organisma. Di samping itu, ia akan mengandungi jumlah protein, lemak, karbohidrat, makro dan mikronutrien dan vitamin yang optimum.
Asas Pemakanan untuk Menurunkan Berat Badan
Pemakanan yang betul berdasarkan prinsip berikut:
- Pelbagai diet. Untuk mengurangkan berat badan, anda tidak perlu makan kefir dan timun sahaja! Menu mesti sedap, sihat dan pelbagai.
- Pecahan pemakanan. Pengambilan kalori setiap hari harus dibahagikan kepada tiga makanan utama dan dua makanan ringan. Sarapan pagi - 30%, makan tengah hari - 35%, makan malam - 25%, dua makanan ringan - 10%. Jadi badan tidak akan merasa lapar.
- Sebilangan besar menu mestilah produk semula jadi, tanpa bahan tambahan tiruan, gula dan pemanis.
Dalam kes ini, diet harus sesuai dengan norma kandungan kalori, protein, lemak, karbohidrat.
Di mana hendak bermula?
Beralih ke jenis makanan baru terdiri daripada lima langkah:
- Buang makanan yang tidak bermanfaat untuk tubuh, mengandungi apa yang disebut "kalori kosong". Ini adalah barangan bakar, pastri, gula-gula, sosej dan produk separuh siap, mayonis, sos.
- Hilangkan alkohol. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minuman ini mempengaruhi neuron penghasil selera makan di otak. Semakin banyak orang minum, semakin banyak dia akan makan.
- Pantau keseimbangan air. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1. 5 liter air bersih setiap hari. Kadar anggaran dikira menggunakan formula: 30 mililiter per kilogram berat.
- Buat diet. Seperti yang telah disebutkan, perlu membahagikan pengambilan kalori harian kepada beberapa makanan. Untuk semua orang, tetapkan masa yang paling sesuai dan ikuti. Jadualnya mesti sama sepanjang hari.
- Dapatkan kekuatan dan kesabaran. Membuat peralihan ke gaya hidup baru boleh menjadi cabaran.
Sebenarnya, proses mengubah tabiat sangat rumit. Nasihat konvensional tidak akan membantu. Anda tidak boleh membaca ulasan mereka yang menurunkan berat badan di Internet mengenai diet sihir. Sebenarnya, hanya dua peratus orang yang dapat menurunkan berat badan sendiri, tanpa membahayakan kesihatan, di rumah. Dalam semua kes lain, diperlukan bantuan berkelayakan dari pakar penurunan berat badan. Ini adalah pakar pemakanan, psikologi, dan perunding peribadi.
Peralihan yang betul ke pemakanan yang betul
Peralihan ke gaya hidup baru harus dilakukan secara beransur-ansur. Berikut adalah lima peraturan asas. Mereka perlu diperkenalkan satu persatu, supaya badan lebih mudah menyesuaikan diri.
Oleh itu, peralihan yang betul adalah berdasarkan prinsip berikut:
- Pastikan anda bersarapan. Biasanya, mereka yang enggan makan pada waktu pagi makan lebih banyak sepanjang hari.
- Jangan menolak makan malam. Ia sama pentingnya dengan sarapan pagi. Satu-satunya perkara adalah perlu untuk membuang makanan yang berat, berlemak dan sangat masin daripadanya, kerana boleh memberi kesan negatif kepada proses pencernaan, menyebabkan rasa tidak selesa, berat, dan kembung.
- Simpan buku harian makanan. Pada mulanya, pesakit tidak terhad dalam makanan biasa mereka, tetapi ditawarkan untuk menuliskan semua yang dimakan pada siang hari. Pada akhir minggu, pakar penurunan berat badan menganalisis rekod, menunjukkan masalah. Pelanggan sendiri menyedari pada saat-saat apa mereka harus menahan diri daripada tidak mengemil.
- Belajar mengira kalori, protein, lemak, karbohidrat. Anda boleh menggunakan aplikasi di telefon atau sumber dalam talian.
- Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan ramuan segar dalam menu harian.
Untuk meredakan mod peralihan sedikit, anda boleh mencari alternatif yang sihat untuk makanan ringan. Kini di Internet terdapat banyak resipi untuk makanan yang dipanggang tanpa gluten, laktosa, sukrosa, pelbagai sosej buatan sendiri, ham dan banyak lagi.
Kesalahan menurunkan berat badan
Biasanya orang yang berusaha menurunkan berat badan bergerak dari satu tahap ke tahap yang lain, menyebabkan tubuh mengalami tekanan yang serius. Berikut adalah kesilapan utama menurunkan berat badan:
- Pengurangan pengambilan kalori yang berlebihan. Untuk penurunan berat badan, cukup untuk mengurangkan penggunaan sebanyak 10-15 persen.
- Pembatalan sarapan atau makan malam.
- Mematuhi diet yang berbeza, terutamanya protein tinggi atau rendah karbohidrat.
Peraturan utama penurunan berat badan adalah keseimbangan. Dalam pemakanan, latihan, prosedur kosmetik. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan pound tambahan tanpa membahayakan kesihatan anda dan kemudian menyelamatkan hasilnya.
Apa yang harus menjadi diet?
Diet, seperti yang telah dikatakan berulang kali, harus bervariasi dan lengkap. Ini harus merangkumi kategori produk berikut:
- sayur-sayuran segar, herba, buah-buahan;
- daging tanpa lemak: ayam, ayam belanda, arnab, kadang-kadang daging babi tanpa lemak atau daging lembu;
- produk susu dan fermentasi susu;
- telur;
- bijirin dan bijirin;
- pasta, pasta gandum durum;
- keju rendah lemak.
Lebih baik memikirkan menu terlebih dahulu, membuat rancangan untuk minggu ini. Di samping itu, anda perlu memikirkan beberapa pilihan sandaran jika tiba-tiba anda tidak mempunyai bahan yang betul atau anda tidak mahu makan hidangan.
Lebih baik membawa makanan bersama anda untuk bekerja dan belajar. Sukar untuk mencari hidangan yang sesuai di kafe dan restoran. Lebih-lebih lagi, kandungan kalori, kandungan protein, lemak, karbohidrat tidak selalu ditunjukkan.
Senarai Produk
Diet harus merangkumi makanan berikut:
- Protein: ayam, ayam belanda, ikan, diet ham rendah kalori, telur (protein), keju kotej, keju curd, protein atau protein shake. Makanan sebegini membantu mengurangkan selera makan, mencegah rasa lapar.
- Lemak: kuning telur, minyak sayuran, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, keju. Mereka memulihkan tisu dan sel, mengambil bahagian dalam banyak proses.
- Karbohidrat: soba dan oatmeal, beras perang, tepung gandum, roti. Membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan.
Setiap individu membuat senarai produk tertentu, dengan mengambil kira anggaran, musim dan pilihan peribadi seseorang.
Petua untuk Wanita Selepas 30
Wanita berusia lebih dari 30 tahun memperhatikan beberapa perubahan biologi dalam badan mereka. Pada usia ini, anda harus mulai memantau diet dengan teliti, membekalkan tubuh dengan unsur-unsur yang diperlukan, vitamin untuk memanjangkan usia, menyokong tubuh:
- memberi keutamaan kepada makanan semula jadi tanpa bahan tambahan, perisa, warna;
- makan makanan yang kaya dengan kalsium - kekacang, bayam, badam;
- jangan lupa tentang zat besi, kekurangannya menyebabkan fenomena yang tidak menyenangkan seperti pucat kulit, keguguran rambut, kuku rapuh;
- menyerah kopi, mengurangkan dos kafein, alkohol - semua ini adalah minuman yang meningkatkan selera makan;
- amati norma protein, lemak dan karbohidrat.
Tertakluk kepada semua peraturan ini, kanak-kanak perempuan dapat mengekalkan keanggunan, ringan dan anggun tubuh mereka selama bertahun-tahun.
Menu dan diet untuk minggu ini
Salah satu pilihan untuk mengembangkan menu selama seminggu adalah dengan menggunakan grid transformasi. Ini adalah senarai hidangan dan merangkumi beberapa pilihan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan yang dikira kalori dan PJU yang boleh digabungkan antara satu sama lain. Lebih baik memasak hidangan dalam kuali, tanpa menambah minyak, sos, marjerin. Untuk mempercepat memasak, anda boleh menggunakan multicooker atau microwave.
| Pilihan sarapan | Pilihan makan tengah hari | Pilihan Makan Malam | Makanan ringan |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Semua makanan mestilah ringkas dan tersedia. Oleh itu, tidak akan ada godaan untuk membeli makanan siap pakai.
Program bulanan
Dengan prinsip konstruktor, anda boleh membuat menu untuk setiap minggu, sehingga mendapat diet lengkap. Tetapi lebih baik program ini dibuat untuk jangka masa yang lebih lama, misalnya, sebulan. Jadi akan ada lebih banyak ragam makanan.
Pemakanan yang betul harus menjadi cara hidup. Oleh itu, anda perlu menjadikannya semanis, bervariasi dan sihat mungkin. Jangan takut untuk bereksperimen, mencuba resipi baru, menggunakan bahan yang tidak biasa untuk memasak. Sekatan yang teruk, pengurangan kalori yang berlebihan, boleh menyebabkan masalah psikologi yang serius, termasuk gangguan makan (EID), mencegah semua keinginan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, sangat penting untuk memulakan jalan menuju gaya hidup sihat dengan berunding dengan pakar.
Berapa banyak berat badan yang dapat anda kurangkan dengan pemakanan yang betul
Akan sukar untuk menurunkan berat badan pada satu diet yang betul. Oleh kerana alasan kenaikan berat badan adalah berbeza bagi setiap orang, maka anda perlu menghadapinya secara individu, dengan menggunakan pelbagai teknik. Perlu difahami bahawa tidak ada pil ajaib, pound tambahan yang terkumpul selama bertahun-tahun tidak akan hilang dalam sebulan. Oleh itu, anda tidak harus mencari diet dan kaedah radikal yang berkesan. Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan mereka? Ya, tetapi harganya terlalu tinggi.
Dalam kebanyakan kes, pesakit memerlukan psikoterapi yang kompleks. Anda perlu belajar hidup dengan cara baru, menangani tekanan, masalah tanpa gangguan, kerosakan. Di samping itu, anda perlu memikirkan satu set aktiviti fizikal, seperti berjalan kaki, berjoging, berlatih di gim atau di rumah menggunakan treadmill, stepper atau peralatan khas lain. Bagi kanak-kanak perempuan dan wanita, pilihan aktiviti fizikal dipilih, dengan mengambil kira keadaan kesihatan, berat badan dan faktor penting lain.
Resipi terbaik
Agar pemakanan yang betul dapat memasuki kehidupan dengan mudah dan menjadi bahagian penting daripadanya, perlu menjaga pelbagai diet. Anda boleh membeli buku resipi dengan foto dan arahan langkah demi langkah. Terdapat resipi di laman web tematik. Berikut adalah beberapa pilihan yang menarik.
Protein Pancakes
Sarapan terpantas - pancake protein atau protein. Malah tukang masak baru boleh memasaknya.
Bahan:
- campuran protein kering untuk penaik - 100 gram;
- sebarang susu - 100 mililiter;
- pengganti gula atau sirap beri;
- sebarang buah atau beri untuk hiasan, hidangan.
Campurkan bahan sehingga sebati. Bakar penkek dalam kuali kering tanpa menambah minyak.
Curd pencuci mulut dengan buah dan gelatin
Pencuci mulut kegemaran untuk pelajar sekolah adalah keju kotej dengan buah tambahan. Dia akan dapat menggantikan gula-gula, pelbagai gula-gula, pastri. Memasak cukup mudah, anda tidak perlu memanggangnya di dalam ketuhar.
Bahan:
- keju kotej bebas lemak - 200 gram;
- krim masam rendah kalori atau yogurt Yunani - 100 gram;
- pengganti gula atau madu secukup rasa;
- satu sudu besar jus lemon;
- sachet (15 gram) gelatin;
- 100 mililiter air
- sebarang buah.
Larutkan sebungkus gelatin ke dalam air, biarkan hingga membengkak. Campurkan dengan keju kotej, krim masam, pengganti gula hingga sebati. Anda boleh mengalahkan dengan pengadun atau pengisar. Letakkan bahagian bawah mangkuk dengan buah, di atas - lapisan curd, di atas beri. Sejukkan selama satu jam.
Kek keju dengan dedak dan pisang
Satu lagi resipi mudah untuk pemula ialah penkek keju dedak ringan, murah dan sederhana.
Bahan:
- keju kotej bebas lemak - 300 gram;
- satu telur ayam (hanya protein yang boleh dimasukkan);
- pisang;
- tepung gandum - 3 sudu besar; dedak
- - 2 sudu besar;
- secubit garam;
- pemanis secukupnya.
Campurkan semua bahan dan bakar dalam kuali kering tanpa menambah minyak. Tepung boleh diganti dengan tepung oat di mesin kopi.
Salad lobak
Resipi makan malam yang ringkas dan cepat untuk calon pemakanan.
Bahan:
- lobak - 150-200 gram;
- campuran daun selada - 100 gram;
- satu lobak kecil;
- sekumpulan bawang hijau;
- tiga ulas bawang putih;
- garam secukup rasa;
- minyak sayuran untuk berpakaian.
Cincang sayur-sayuran dan ramuan halus, campurkan dengan minyak sayuran, bawang putih parut.
Salad bit
Yang paling sederhana, paling lazat, biasa dari salad kanak-kanak adalah bit.
Bahan:
- bit rebus - sebiji kecil;
- dua atau tiga ulas bawang putih cincang;
- Tiga sudu krim masam atau yogurt Yunani
- garam.
Campurkan semua bahan. Hidangkan dengan pasli.
Salad Tuna
Pilihan makan malam yang baik adalah salad tuna.
Bahan:
- tuna kalengan dalam jusnya sendiri - satu tin;
- tomato ceri - 7-8 keping;
- dua telur ayam;
- satu timun;
- satu bawang;
- campuran selada;
- minyak zaitun untuk berpakaian;
- sebilangan jus lemon;
- garam.
Potong, campurkan, perasakan dengan jus lemon dan minyak zaitun.
Sup Ayam Sayuran
Sup mesti dimasukkan dalam diet, terutama untuk pelajar sekolah dan pelajar. Salah satu resipi paling mudah adalah sayur dengan ayam.
Bahan:
- dua kentang kecil;
- satu bawang;
- satu lobak merah;
- lada bel;
- tomato;
- fillet ayam.
Potong ayam menjadi kiub dan rebus. Masukkan sayur, garam ke dalam kuahnya, masak hingga lembut. Hiaskan dengan ramuan herba semasa dihidangkan.
Sup wortel
Dalam penilaian TOP hidangan paling menarik untuk pemakanan yang betul, sup wortel menduduki kedudukan teratas. Kebanyakan orang ragu-ragu terhadapnya. Diyakini bahawa makanan seperti itu tidak enak. Tetapi, setelah memasak sup wortel dengan betul sekali, banyak yang meninggalkannya dalam diet mereka.
Bahan:
- tiga lobak besar;
- dua kentang;
- satu sudu mentega;
- satu bawang;
- tiga gelas stok ayam atau air
- garam, rempah (kari, halia, kapulaga).
Rebus sayur hingga lembut. Pukul dalam pengisar hingga haluskan, masukkan kuah, mentega, rempah.
Pucuk sup Brussels dengan krim
Sup ini boleh dimasak di atas kompor atau di dalam periuk perlahan.
Bahan:
- kaldu ayam - liter;
- Pucuk Brussels - 300 gram;
- satu lobak merah;
- daun bawang - separuh akar;
- bawang - satu bahagian;
- dua sudu mentega;
- dua atau tiga kentang;
- 100 mililiter krim;
- sebiji telur;
- garam, lada hitam, pala, daun salam.
Rebus sayur hingga lembut. Pukul dalam pengisar hingga rata, masukkan kuah, krim, mentega, rempah.
Sup tomato
Untuk makan malam yang cepat, anda boleh membuat sup tomato. Ini adalah hidangan yang lazat, tidak biasa, namun ringkas dan sihat.
Bahan:
- tomato - 1 kilogram;
- bawang;
- beberapa ulas bawang putih;
- krim - 100 mililiter;
- dua sudu minyak zaitun
- garam, oregano, selasih.
Rebus tomato dengan air mendidih, angkat kulitnya dan didihkan dengan bawang. Setelah memperoleh konsistensi yang seragam, tambahkan minyak, rempah, garam.
Labu yang dibakar dengan telur
Hidangan sederhana dan sihat adalah labu yang dibakar dengan telur. Ia boleh disajikan sebagai hidangan bebas untuk makan malam atau sebagai makanan ringan.
Bahan:
- labu - 500 gram;
- dua atau tiga telur;
- dua sudu mentega;
- garam dan rempah secukupnya, satu set ramuan Provencal berfungsi dengan baik.
Potong labu menjadi kepingan kecil. Pukul telur seperti telur dadar, tambahkan ramuan ke campuran dan tuangkan ke atas kepingan. Hantar ke oven selama 40-50 minit sehingga lembut.
Resipi Kubis Rebus Ringan
Kubis boleh direbus dalam periuk, multicooker atau dalam kuali biasa. Hidangan ringkas ini boleh menjadi makan malam yang enak atau lauk untuk makan tengah hari.
Bahan:
- kubis putih - 500 gram;
- bawang kecil;
- lobak merah;
- dua sudu minyak sayuran;
- garam, lada hitam.
Cincang bawang dan kubis, parut wortel. Rebus dalam kuali dengan minyak dan air hingga lembut.
Ayam bakar dengan sayur-sayuran
Makan tengah hari yang sempurna adalah ayam panggang dengan sayur-sayuran.
Bahan:
- fillet ayam;
- lada bel;
- tomato;
- busur;
- lobak merah;
- kentang;
- dua sudu minyak sayuran atau krim masam rendah lemak.
Potong sayur dan daging menjadi kepingan, masukkan ke dalam acuan, tambah mentega atau krim masam. Bakar di dalam ketuhar hingga lembut, kira-kira 30-40 minit.
Fillet ayam dalam sos mustard
Pilihan ini sangat sesuai bukan sahaja untuk makan malam setiap hari, tetapi juga untuk pesta perayaan.
Bahan:
- fillet ayam - 500 gram;
- satu lobak merah dan satu bawang;
- tiga sudu krim masam rendah lemak;
- dua sudu;
- dua sudu teh tepung;
- segelas air mendidih;
- sedikit minyak sayuran.
Perap daging dalam krim masam dan mustard, biarkan selama satu setengah jam. Goreng wortel dan bawang dalam kuali, masukkan daging, air mendidih. Didihkan hingga lembut.
Zucchini kaserol
Pilihan menarik untuk makan malam atau makan tengah hari adalah kaserol dengan zucchini.
Bahan:
- zucchini;
- satu bawang;
- sebiji lada bel;
- tomato;
- dua atau tiga telur;
- 200 mililiter kefir atau krim masam rendah lemak;
- sebilangan keju rendah lemak;
- garam, lada, herba secukupnya.
Potong sayur menjadi kepingan nipis. Lapiskan lapisan, sapukan dengan krim masam atau kefir. Bakar dalam ketuhar selama 40-50 minit. Taburkan dengan keju dan herba sebelum dihidangkan.
Zucchini dibakar dengan ayam cincang
Salah satu pilihan untuk kaserol zucchini adalah dengan daging cincang. Resipi tetap sama, tetapi lapisan antara sayur-sayuran perlu diganti dengan daging. Ini akan menjadikan hidangan lebih enak dan enak.
Pollock dengan sayur rebus
Pollock adalah ikan kegemaran kanak-kanak dan pelajar sekolah. Ia berair, lembut, yang utama adalah memasaknya dengan betul.
Bahan:
- pollock - satu ikan;
- krim masam - 150-200 mililiter;
- bawang;
- lobak merah;
- kentang;
- garam dan lada secukup rasa.
Letakkan kepingan pollock ke dalam loyang, tuangkan krim masam dan garam. Masukkan hirisan sayur cincang di atas. Bakar semua bersama di dalam ketuhar hingga lembut, taburkan dengan keju dan ramuan sebelum dihidangkan.
Diet pilaf ayam
Biasanya pilaf dimasak dengan daging babi. Ternyata cukup gemuk, berat. Alternatif yang sihat tetapi sama lazat adalah dengan ayam.
Bahan:
- fillet ayam;
- lobak merah;
- busur;
- beras (digilap atau coklat) - satu gelas;
- air - dua gelas;
- dua sudu minyak sayuran.
Potong dada ayam menjadi kiub, goreng dengan bawang dan wortel dengan api kecil. Tutup dengan segelas beras, tambahkan air dan reneh hingga lembut.
Pemakanan yang betul adalah makanan yang lazat, sihat, bervariasi yang memberikan bukan hanya sosok yang cantik, tetapi juga kesihatan dan kesihatan yang baik.